Какво представлява притеснението?
Всички познаваме това състояние на притеснение, което се появява точно преди важни за нас ситуации. Независимо дали сте спортист, студент или имате важна презентация на работното си място, притеснението е една от първите емоции, с които можем да се свържем. Притеснението е естествената реакция на тялото ни във важни ситуации и неговата цел е да мобилизира всичките ни сили и умения. До голяма степен притеснението се случва в наша полза, но проблемът идва, когато нямаме уменията да го регулираме адекватно.
Каква е биологията зад притеснението?
Притеснението се крие зад една от шестте основни емоции (радост, тъга, гняв, страх, изненада, погнуса). Ние се раждаме с тези емоции и те имат еволюционна тежест. Тяхната цел е да ни държат живи и сигурни. Емоциите са допълнително средство за комуникация със средата. Коя според вас е основната емоция зад притеснението? В основата на притеснението се крие страхът. Страхът е там, за да ни опази живи - да - но в днешно време “смъртта” има и своите метафорични прояви като страх от провал, страх от разочарование, страх от смърт на идентичността ми като успешен спортист или човек. На биологично ниво страхът активира режим в тялото за “борба или бягство”. Отделят се адреналин, норадреналин, кортизол и тялото мобилизира висока енергия, за да ни подготви да “избягаме” от опасността. Ако опасността изглежда твърде сериозна, може да се премине мигновено от бягство към “замръзване”, което си има и своята еволюционна функция.
Какви са проявите на притеснението физически и ментално?
Притеснението се преживява по различен начин, затова психолозите го разделяме на соматично (физическо) и когнитивно (мисловно). При работата ми със спортисти винаги внимателно обследваме как те преживяват притеснението, какви са конкретните усещания и симптоми. Това е важно, защото техниките, които се прилагат в тези ситуации са различни. Освен това за един спортист и като цяло професионалист е изключително важно да се познава, тъй като това е първата стъпка преди регулацията.
Как изглежда соматичното (физическо) притеснение?
- Сърцебиене
- Треперене в крайниците
- Тежест на крайниците
- Пеперуди в стомаха (топка в стомаха)
- Буца в гърлото
- Потни крайници (длани, ходила)
- Главоболие
- Желание за често уриниране
- Сухота в устата
Как изглежда когнитивното (менталното) притеснение?
- Негативни мисли
- Неконтролируемо нахлуване на мисли
- Невъзможност за концентрация
Освен това разглеждаме притеснението като черта на личността (trait anxiety) или като състояние (state anxiety). Ще има хора, които ще са по-чувствителни към средата си просто, защото при тях притеснението се изразява като черта на личността им. В тези случаи ситуациите може просто да се приемат или анализират като по-предизвикателни, по-изискващи или дори по-застрашителни. Ако искате да разберете повече за себе си и за личността си, то има въпросници, с които може да се анализирате. Свържете се с мен и можем да направим този анализ заедно, което ще ви позволи да се опознаете по-добре и да се регулирате по-ефективно.
Нужен ли е изобщо стресът за добро представяне?
Всяка реакция, всеки процес и всяка емоция в нашето тяло имат своята еволюционна стойност. Стойността на стреса, от еволюционна гледна точка, е да ни мобилизира да действаме. Това действие може да бъде както бягство от опасна ситуация, така и борба за защита на личните ни граници. В съвременния свят стресът ни „събужда“ и ни подготвя да действаме, да изграждаме и да натрупваме житейски опит и постижения. Всеки човек има лично ниво на стрес, при което е най-продуктивен. Ето защо е важно да опознаете себе си, да разберете своето оптимално ниво на стрес и как да го използвате във ваша полза.
Кривата на Йеркс-Додсън
Йеркс и Додсън са първите изследователи, които изследват връзката между стреса и продуктивността. Тази обърната U-образна крива показва, че между нивото на стрес или възбуда и продуктивността съществува важна зависимост. Нуждаем се от определено ниво на възбуда или стрес, за да постигнем оптимални резултати. При ниско ниво на стрес продуктивността е ниска, поради липсата на достатъчно стимул за действие. При умерено ниво на стрес продуктивността е най-висока, тъй като това е зоната на оптимална възбуда, където човек е концентриран и мотивиран. Обаче, при прекомерен стрес продуктивността започва да спада заради повишената тревожност и влошаването на представянето.
В спортните ситуации често се наблюдава именно твърде висока стимулация, която пречи на резултатите. Затова психологическите умения на спортиста са ключови за разпознаване на пиковото състояние на стрес и прилагане на техники за неговото регулиране до оптимално ниво.
Теорията за Индивидуалните зони на оптимален пърформанс (IZOF)
Юрий Ханин е изследовател, който доразвива теорията на Йеркс-Додсън, като разглежда не само интензитета на възбудата, но и качеството на емоционалното състояние, в което спортистът се намира. Според него всеки спортист има индивидуална зона на оптимален пърформанс, която включва както негативни, така и позитивни емоции. Спортистите могат да бъдат успешни както при положителна възбуда (ентусиазъм, увереност), така и при негативна възбуда (напрежение, тревожност), стига тези състояния да попадат в тяхната индивидуална оптимална зона. Теорията IZOF предоставя уникалната възможност на спортистите да опознаят своето оптимално представяне и да се научат как да го постигат по време на всяко състезание. Ако имате интерес към тази тема, можете да се свържете с мен, за да изследваме вашата индивидуална зона на оптимален пърформанс.
Как да се справим със стреса преди състезание?
След като сте опознали естеството на вашето напрежение, можете да започнете работа върху прилагането на различни техники, с които да го регулирате.
- Соматично (физическо) напрежение
При наличие на соматично (физическо) напрежение е най-добре да се използват техники за релаксация чрез дишане или отпускане на мускулите. Една от полезните техники е Box Breathing (Квадратно дишане), която включва следните стъпки:
- Вдишване: Вдишвате бавно през носа за 4 секунди
- Задържане на дъха: Задържате дъха за 4 секунди
- Издишване: Издишвате бавно през устата за 4 секунди
- Задържане на дъха: Изчаквате 4 секунди, преди да започнете отново
Тази техника помага за успокояване на нервната система и намаляване на физическото напрежение. Друг метод, който можете да използвате, е техниката за релаксация на Джакобсон, която се фокусира върху последователното напрягане и отпускане на различни мускулни групи, като започнете от краката и стигнете до главата. Това помага да се освободи натрупаното напрежение и да се постигне пълна релаксация. Можете да изпробвате техниката тук.
- Когнитивно (мисловно) напрежение
Ако тревожността ви се проявява в когнитивния спектър, препоръчвам редовната практика на майндфулнес медитация, поне по 5 минути на ден. Тази практика ще ви помогне да поемате контрол над мислите си и да се фокусирате върху настоящия момент, като намалите вътрешния стрес и безпокойство. Друга полезна техника е когнитивната реконструкция, при която заменяте негативни мисли не просто с позитивни, а с конструктивни и полезни мисли, които действат като инструкции или напътствия за вас. Важно е тези инструкции да се фокусират върху цели за процес, а не върху крайния резултат.
- Изграждане на рутина
Независимо от естеството на вашия стрес, една от най-полезните техники при работа с напрежението е изграждането на рутина и ритуали преди състезание. Основната цел е да направите състезанието и тренировката по-сходни, като идентифицирате елементите, които се повтарят при двете. Какви елементи се различават и какви ритуали можете да извършвате по време на състезанието, независимо от обстоятелствата? Това ще ви помогне да се почувствате по-уверени и спокойни в подготовката си, като същевременно изградите стабилност и предсказуемост в навиците си.
Заключение
Разбирането и регулирането на притеснението и стреса е ключово за постигане на оптимални резултати в спорта и в живота. Съществуват различни техники за справяне с физическото и когнитивното напрежение, както и важността от изграждане на рутинни и ритуали, които да подготвят тялото и ума за състезания и предизвикателства. Ако искате да научите повече за това как да разпознаете и управлявате вашето притеснение, и как да развиете своето оптимално представяне, не се колебайте да се свържете с мен. Заедно ще работим върху това да разкриете най-доброто от себе си.